Mejora tu pole dance: entrenamiento de fuerza y flexibilidad

Empezó en el underground y hoy es una de las formas de fitness más populares. El pole dance no consiste solo en girar con estilo alrededor de la barra: es una armonía perfecta entre fuerza, flexibilidad y coordinación. Es un entrenamiento ideal para cualquiera, desde el nivel básico hasta el avanzado, pero hay que entrenarlo de forma profesional. De hecho, hay dos aspectos clave en este entrenamiento: la fuerza y la flexibilidad. Cuanto mejor trabajes ambas, mejor irá todo tu entrenamiento y con más facilidad y precisión harás los movimientos difíciles del pole dance.

A continuación te muestro cómo mejorar tu pole dance con entrenamiento de fuerza y flexibilidad, y cómo estos dos componentes se apoyan mutuamente.

Por qué el entrenamiento de fuerza es esencial en el pole dance

La fuerza es la base del repertorio de cualquier bailarina de pole dance. Desde fuera puede parecer facilísimo, pero cualquier poler te dirá que hace falta bastante potencia física. La mayoría de los movimientos de pole dance implican sostener tu propio peso mientras te cuelgas, trepas, giras o te inviertes, y eso exige fuerza en casi todos los grandes grupos musculares.

Músculos que trabajan en el pole dance

Al bailar pole dance se activan muchísimos músculos de todo el cuerpo, sobre todo del tren superior y del core. Veamos cuáles son los principales grupos musculares que intervienen en una buena rutina de pole dance:

• Músculos del tren superior: los brazos, los hombros y la espalda trabajan muchísimo en el pole dance. Tanto si trepas, giras o levantas el cuerpo, el tren superior participa a fondo para sostener y controlar esos movimientos. Figuras como el ‘inverted crucifix’ exigen bastante fuerza de bíceps, tríceps y dorsales solo para mantener el cuerpo en posición.
• Músculos del core: el core incluye los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar. Todos ellos se encargan de estabilizar el cuerpo al hacer los distintos trucos. El core mantiene los movimientos controlados y precisos. Sin un centro fuerte, muchos movimientos de pole dance serán mucho más difíciles, sobre todo las inversiones o los holds que te exigen equilibrio y estabilidad.
• Músculos de piernas y glúteos: aunque el tren superior es más decisivo en el pole dance, las piernas y los glúteos no se quedan atrás. Estos músculos te dan la potencia para empujar, elevarte y colocar el cuerpo. Los glúteos y las piernas intervienen en las patadas, al trepar y al controlar los movimientos de piernas, por ejemplo en un ‘jade split’.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para el pole dance

Centrarte en la fuerza te ayudará como bailarina de pole dance, tanto si eres principiante total como experta, por varias razones. Estos beneficios son muy importantes y te ayudarán en otras áreas de tu camino fitness, no solo a mejorar tu rendimiento.

1. Más resistencia: a medida que ganas fuerza, aumenta tu resistencia, así que puedes mantener poses, giros y trucos durante más tiempo sin cansarte. Esto es especialmente importante en coreografías largas y complejas que exigen un esfuerzo prolongado.
2. Mejor control muscular: cuanta más fuerza tengas, mejor control muscular tendrás. Podrás moverte con más precisión, algo fundamental para que los movimientos de pole dance se vean limpios y definidos. Este control facilita transiciones suaves y fluidas entre figuras.
3. Prevención de lesiones: aquí es donde el entrenamiento de fuerza previene lesiones, porque fortalece músculos y articulaciones. Un cuerpo bien preparado tiene menos probabilidades de sufrir tirones, esguinces u otras lesiones comunes del pole dance, sobre todo al hacer trucos avanzados que cargan músculos y ligamentos.
4. Más confianza: con más fuerza crece también la confianza en tu capacidad para hacer trucos más difíciles. Verás que con cada avance de fuerza te da un poco menos de miedo probar un movimiento nuevo o superar tus límites en la barra.

Ejercicios de fuerza clave para el pole dance

Practicar en la barra es imprescindible para mejorar, pero complementar con ejercicios de fuerza fuera de la barra puede mejorar muchísimo tu rendimiento. Estos son algunos ejercicios que te ayudarán a ganar la fuerza que necesitas para el pole dance:

• Dominadas: las dominadas son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el tren superior. Trabajan directamente los grandes músculos de brazos, hombros y espalda, que son los que sostienen tu peso en los trucos de pole dance en los que te cuelgas o elevas el cuerpo.
• Flexiones: las flexiones fortalecen el tren superior y además activan el core. Este ejercicio es muy útil para los movimientos en los que empujas el cuerpo para alejarte de la barra o para pasar a inversiones más avanzadas.
• Planchas: la plancha es, sin duda, uno de los mejores ejercicios para el core. Un core fuerte te mantiene en equilibrio y con control durante giros, inversiones y holds. Las planchas no solo trabajan el abdomen, sino también hombros, pecho y glúteos: un entrenamiento de cuerpo completo.
• Sentadillas y zancadas: son ejercicios excelentes para fortalecer piernas y glúteos, que necesitas para elevar el tren inferior con control al hacer trucos. Unas piernas más fuertes te dan la potencia que exigen ciertos movimientos dinámicos, como patadas, splits y subidas.
• Peso muerto: el peso muerto trabaja la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos. Fortalecer estos músculos mejora la postura, el equilibrio y el control general del movimiento, algo que ayuda en las figuras en las que tienes que sostener el tren inferior en el aire.

Entrenamiento de flexibilidad: la clave de la fluidez y la elegancia

Si la fuerza te da la potencia para ejecutar los movimientos, la flexibilidad te permite hacerlos con elegancia y fluidez. En el pole dance, la flexibilidad es la que crea líneas bonitas, extensiones de pierna completas y trucos avanzados que exigen una gran amplitud de movimiento.

¿Qué es la flexibilidad en el pole dance?

La flexibilidad es la capacidad de los músculos y las articulaciones para usar toda su amplitud de movimiento. En el pole dance es clave en las figuras de contorsión, las extensiones de pierna o los splits. Sin una flexibilidad decente, estos movimientos pueden verse algo torpes o incompletos y restar atractivo estético a tu actuación.

Por qué la flexibilidad es tan importante en el pole dance

La flexibilidad es vital en el pole dance por varias razones:

• Transiciones suaves: la flexibilidad aporta suavidad a los movimientos y las transiciones. Cuando tus músculos y articulaciones son flexibles, llegas más lejos y te extiendes más, y eso hace que tus movimientos se vean fluidos y nada rígidos. Se nota sobre todo al entrar y salir de giros, subidas y holds.
• Trucos avanzados: ten en cuenta que muchos trucos de pole dance, como el ‘iron X’ o el ‘Superman’, exigen una gran flexibilidad, sobre todo en caderas, isquiotibiales y hombros. Este tipo de trucos suele requerir una amplitud de movimiento enorme, difícil de conseguir si te falta flexibilidad.
• Prevención de lesiones: la flexibilidad reduce el riesgo de lesión porque los músculos pueden moverse y estirarse dentro de su límite elástico. Además, hace que los músculos sean más resistentes y soporten mejor los desgarros u otras lesiones durante movimientos intensos o cambios bruscos de dirección.

Estiramientos y flexibilidad para el pole dance

Para mejorar su flexibilidad, las bailarinas de pole dance incluyen uno u otro tipo de estiramiento en su rutina. Estos son los estiramientos más populares para ganar flexibilidad para el pole dance:

• Estiramiento estático: consiste en mantener un estiramiento durante un tiempo determinado, normalmente 20-30 segundos, para alargar el músculo. Algunos ejemplos son el estiramiento de isquiotibiales, los splits y los estiramientos de hombros. Conviene hacerlos al final del entrenamiento, cuando los músculos están calientes y más receptivos.
• Estiramiento dinámico: consiste en llevar músculos y articulaciones por toda su amplitud de movimiento con control. Incluye estiramientos dinámicos clásicos, como balanceos de pierna, círculos de brazos y zancadas, que ayudan a ganar flexibilidad mientras calientas los músculos. Es perfecto para el calentamiento antes de subirte a la barra.
• Estiramiento FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva, o PNF): el FNP es más avanzado porque combina contraer y relajar el músculo mientras está estirado. Así ganas más flexibilidad en menos tiempo, por eso es uno de los favoritos de bailarinas y deportistas. Se hace con pareja o con entrenador, pero se puede adaptar fácilmente para hacerlo sola.
• Estiramiento activo: mantienes la posición usando la fuerza de tus propios músculos. Alarga el músculo y, al mismo tiempo, lo fortalece. Un buen ejemplo es sostener la pierna extendida en una patada alta sin ayudarte con las manos.

Cómo se combinan la fuerza y la flexibilidad en el pole dance

Aunque la fuerza y la flexibilidad suelen tratarse como componentes del fitness que no tienen nada que ver, en el pole dance están totalmente entrelazadas. En la mayoría de los trucos necesitas potencia para elevar y sostener el cuerpo, y a la vez flexibilidad para alargar y colocar tus extremidades en rangos de movimiento extremos.

La sinergia entre fuerza y flexibilidad

Así se complementan la fuerza y la flexibilidad en el pole dance:

• Posiciones invertidas: en inversiones como el ‘shoulder mount’ o el ‘handspring’, por ejemplo, usas la fuerza del tren superior para subir a la posición, pero necesitas flexibilidad para extender las piernas y dibujar líneas elegantes mientras estás invertida.
• Extensiones de pierna y splits: algunos movimientos, como el ‘jade split’ o el ‘Russian split’, exigen equilibrio entre la fuerza de las piernas y la flexibilidad de la cadera. Unas piernas fuertes te ayudan a controlar la elevación y la extensión, pero son las caderas y los isquiotibiales flexibles los que realmente te permiten llegar al split completo.

Sin fuerza y flexibilidad no vas a progresar tanto en el pole dance. Tener solo una de las dos te pondrá límites seguro: la fuerza sin flexibilidad limita tu amplitud de movimiento, y la flexibilidad sin fuerza te impide sostenerte en el aire o encadenar transiciones complicadas de un movimiento a otro.

Equilibrio y control del core: el tercer elemento

Además de fuerza y flexibilidad, el pole dance también es equilibrio y control del core. El equilibrio mantiene tus movimientos estables y controlados, mientras que el control del core conserva la postura y la alineación correctas al girar, trepar y hacer holds.

La importancia del equilibrio en el pole dance

El equilibrio forma parte de las rutinas de pole dance para mantener el control. Un buen equilibrio te permite hacer las figuras sin tambalearte ni perder el agarre en la barra. Es especialmente importante en los giros y movimientos dinámicos, porque tienes que mantener la forma mientras estás en movimiento.

Fuerza del core para bailarinas de pole dance

Los músculos del core son los grandes responsables del equilibrio y el control en el pole dance. Un core fuerte te permite estabilizar el cuerpo mientras te mueves, y así tus transiciones entre figuras son suaves y controladas. Algunos ejercicios excelentes para fortalecer el core son la plancha, las elevaciones de piernas y los giros rusos.

Conclusión

En realidad, el pole dance consiste en ganar fuerza y aumentar la flexibilidad. Las dos van de la mano y te ayudan a ejecutar los trucos con más fuerza, precisión y elegancia. Esta combinación te permitirá llegar mucho más lejos en el pole dance y reducir el riesgo de lesiones o fallos, mientras mejoras el control general de tu cuerpo.

Trabajar la fuerza y la flexibilidad mejorará tu pole dance en general: podrás hacer movimientos más complejos y darás fluidez y continuidad a tus coreografías.

Viktoria Co-founder of brand

Since childhood, dancing has been a major area of my life, and today I care about a vibrant range of products for dancers around the world, and heck, I'm so proud of that! I am a master at building grand plans and strategies, I even have a plan on how to write a new plan) I don't need much from life: to change the world and something sweet.

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