Técnicas y ejercicios de pole dance para subir de nivel

El pole dance no es solo un arte: también es un entrenamiento exigente que te hace sentir poderosa. Tanto si estás empezando como si ya tienes experiencia, dominar distintas técnicas y ejercicios en la barra es clave para progresar y disfrutar de esta forma tan cautivadora de expresarte. En este artículo repasamos las técnicas y los ejercicios de pole dance que te ayudarán a subir de nivel.

1. Lo básico:

Antes de lanzarte a los movimientos avanzados, es fundamental dominar la base: cómo agarrarte a la barra, los giros básicos y los agarres. Colocar bien las manos y tener control son la base para hacer movimientos más complejos con seguridad.

• Agarre a la barra: Colócate junto a la barra con una mano a la altura del hombro y la otra a la altura de la cintura. El brazo interior (el más cercano a la barra) cruza por delante del cuerpo y sujeta la barra, mientras el brazo exterior la rodea. Agárrate con firmeza, pero sin apretar en exceso.
• Giros básicos: Empieza con algo sencillo, como el «Pole Walk». Lleva el brazo interior bien arriba en la barra y el exterior abajo. Camina alrededor de la barra empezando con el pie interior y deja que el cuerpo gire de forma natural. Mantén la pierna interior estirada y la exterior flexionada para conservar el equilibrio.
• Agarres: Un agarre básico consiste en usar manos y piernas para sujetar el cuerpo a la barra. Los más comunes son el «Fireman Hold», en el que enganchas la pierna interior a la barra y te apoyas con las manos, y el «Chair Hold», en el que sujetas la barra entre los muslos mientras estiras las piernas hacia delante.

2. Giros y vueltas:

Girar en la barra es uno de los pilares del pole dance. Aprender distintos giros no solo le da estilo a tu coreografía, sino que también desarrolla tu fuerza y coordinación. Entre los más populares están el fireman spin, el chair spin y el carousel spin.

• Fireman Spin: Empieza con un agarre parecido al del Fireman Hold. Balancea la pierna exterior alrededor de la barra para tomar impulso. Mientras la balanceas, usa el brazo interior para separarte de la barra y girar a su alrededor. Mantén el cuerpo cerca de la barra y la pierna interior estirada para no perder el equilibrio.
• Chair Spin: Parte de la posición de chair hold. Impúlsate con las piernas y deja que el cuerpo gire alrededor de la barra sin soltar el agarre. Estira las piernas hacia delante para darle más vistosidad.
• Carousel Spin: Empieza con un agarre básico y colócate cerca de la barra. Balancea la pierna exterior hacia delante y alrededor de la barra, trazando un círculo. Mientras giras, guía el movimiento con el brazo interior. Estira la pierna interior para lograr un efecto elegante.

3. Subidas e invertidas:

Trepar por la barra y hacer invertidas son técnicas avanzadas que exigen fuerza y flexibilidad a la vez. Empieza con subidas básicas y avanza poco a poco hacia invertidas como la invertida básica o la Gemini. Estos movimientos llevan tu coreografía de pole dance a otro nivel.

• Subida básica: Empieza con un agarre básico. Sube un pie y presiónalo contra la barra mientras empujas hacia abajo con las manos. Sube el otro pie, alternando, y mantén un agarre seguro mientras asciendes. Mantén el cuerpo cerca de la barra para ganar estabilidad.
• Invertida básica: Haz una subida básica hasta una altura cómoda. Una vez ahí, flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho. Inclina ligeramente el torso hacia atrás mientras empujas la cadera hacia delante y por encima de la barra. Estira las piernas y apunta los pies para completar la invertida. Para volver a la posición de pie, haz el movimiento a la inversa: recoge las rodillas y lleva la cadera hacia atrás.

4. Agarres y poses:

Los agarres y las poses consisten en crear figuras y posiciones espectaculares en la barra. Movimientos como el crucifix, la jasmine o la pose superman muestran tu fuerza y tu elegancia. Prueba distintos agarres y poses hasta encontrar tu estilo propio.

• Crucifix: Haz una subida básica y colócate más arriba en la barra. Abre ambos brazos y sujeta la barra con una mano por encima de la cabeza y la otra por debajo de la cintura. El cuerpo queda en horizontal, formando una cruz. Es un agarre que luce fuerza y elegancia.
• Jasmine: Haz una subida básica hasta la mitad de la barra. Estira un brazo por encima de la cabeza y sujeta la barra, mientras el otro baja para agarrarla por debajo de la cintura. Abre las piernas en split para crear una pose bonita y simétrica.
• Pose superman: Parte de una subida y colócate más arriba en la barra. Estira los brazos por encima de la cabeza y agarra la barra con firmeza. Inclina el torso hacia delante y estira las piernas hacia atrás: parecerás una superheroína volando.

5. Combos y transiciones:

Enlazar los movimientos con transiciones fluidas es esencial para que tu coreografía de pole dance enganche. Combinar giros, agarres y poses en secuencias continuas te permite contar una historia con tu baile. Prueba distintas transiciones para darle creatividad a tus actuaciones.

• Del giro a la subida: Después de un giro (por ejemplo, Fireman Spin o Chair Spin), pasa a la subida levantando la rodilla interior y enganchándola a la barra. Usa ese enganche de rodilla para sostener tu peso mientras subes.
• Combo de pose a giro: Empieza con un agarre estático o una pose (por ejemplo, Crucifix o Jasmine). Desde ahí, inicia un giro impulsándote con las piernas para tomar inercia. Mientras giras, pasa a otra pose o agarre: así creas una combinación fluida que da elegancia a tu coreografía.
• De la invertida al leg hang: Tras una invertida, pasa a un leg hang estirando una pierna y enganchándola a la barra mientras te sujetas con las manos. Es una transición dinámica que va de la posición invertida a una pose colgada espectacular.

6. Flexibilidad y fuerza:

Entrenar flexibilidad y fuerza fuera de la barra es igual de importante. Incluye estiramientos y rutinas de fuerza en tu plan de entrenamiento de pole dance. Así mejorarás tu rendimiento general y prevendrás lesiones.

7. Trucos avanzados:

Cuando ya tengas una base sólida, puedes retarte con trucos avanzados como el Ayesha, el Iron X o el Shoulder Mount. Requieren constancia y práctica, pero la satisfacción de lograrlos y el impacto de tus actuaciones lo valen.

• Ayesha: El Ayesha es un truco impresionante que demuestra fuerza y flexibilidad. Haz una subida y colócate más arriba en la barra. Cuando llegues a la altura que quieras, engancha la rodilla interior a la barra y estira la otra pierna hacia un lado. Pon un brazo por encima de la cabeza y el otro por debajo de la cintura para crear una pose bonita y desafiante. Mantener el equilibrio en el Ayesha exige un core fuerte y mucho control.
• Iron X: El Iron X es un truco que deja sin aliento y exige una fuerza y un equilibrio excepcionales. Sube por la barra y colócate a la altura que prefieras. Engancha el tobillo interior a la barra y estira la otra pierna hacia un lado. Los brazos trabajan: una mano agarra por encima de la cabeza y la otra por debajo de la cintura. El Iron X luce un split impresionante con el cuerpo suspendido en horizontal.
• Shoulder Mount: El Shoulder Mount es un truco avanzado en el que subes todo el cuerpo a la barra con la fuerza de los hombros. Haz una subida hasta una posición alta. Apoya un hombro contra la barra, engancha la pierna interior y estira la exterior. Usa la fuerza de brazos y hombros para elevar el cuerpo y lograr un agarre seguro. El Shoulder Mount exige fuerza en el tren superior y en el core.

Recuerda que el pole dance es un camino de autodescubrimiento y empoderamiento. Prioriza siempre la seguridad: usa colchonetas cuando pruebes movimientos nuevos y déjate guiar por instructoras con experiencia. Con práctica constante y pasión por este arte, seguirás subiendo de nivel y crearás coreografías hipnóticas que reflejen tu estilo y tu personalidad.

Viktoria Co-founder of brand

Since childhood, dancing has been a major area of my life, and today I care about a vibrant range of products for dancers around the world, and heck, I'm so proud of that! I am a master at building grand plans and strategies, I even have a plan on how to write a new plan) I don't need much from life: to change the world and something sweet.

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